健康体操・身体機能測定

新体力テスト（65歳～79歳対象）とは

文部科学省は、昭和39年から「体力・運動能力調査」を行っています。平成11年度の調査からは、国民の体位の変化、スポーツ医・科学の進歩、高齢化の進展などを踏まえて、それまでのテストを全面的に見直した「新体力テスト」を導入しています。

スポーツ庁の「新体力テスト実施要項（65歳～79歳対象）」では、65歳から79歳までの男女を対象に、次のテストを定めています。

ADL（日常生活活動テスト）

日常生活の動作についての12問の質問紙に答えます。その答えをもとに、下のテスト項目を実施できるかどうかを検討します。

テスト項目

握力、上体起こし、長座体前屈、開眼片足立ち、10m障害物歩行、6分間歩行

• ※このページの新体力テストの説明は、スポーツ庁「新体力テスト実施要項（65歳～79歳対象）」の内容を要約したものです。器具の図や記録用紙は、実施要項（PDF）で確認してください。

「健康状態のチェック」の用紙で確かめること

実施要項には「健康状態のチェック」の用紙があり、次のことを記入してもらいます。

今の体調

体の具合の悪いことがあるか（熱がある、頭痛がする、胸痛がある、胸がしめつけられる、息切れが強い、めまいがする、強い関節痛がある、睡眠不足で非常に眠い、強い疲労感がある、その他）

これまでの病気

生まれてから現在までに、何か病気をしたか（特に内科的疾患。狭心症または心筋梗塞、不整脈、その他の心臓病、高血圧症、脳血管障害〔脳梗塞や脳出血〕、糖尿病、高脂血症、貧血、気管支喘息、その他）

薬による治療

薬物治療を受けている病気があるか（病名。分かれば、服用している薬の名前）

測定値

脈拍数（拍／分）と血圧（mmHg）の現在の値

ADL（日常生活活動テスト）

ADLは、日常生活の動作についての12の質問です。各問の3つの選択肢から当てはまるものを1つ選び、1番目の選択肢を1点、2番目を2点、3番目を3点として合計します（総合得点）。

集まって行う場合は、測定する人が設問を読み上げて答えてもらうことも有効とされています。老眼鏡を持ってきてもらうとよいとされています。

• 問1　休まないで、どれくらい歩けるか
• 問2　休まないで、どれくらい走れるか
• 問3　どれくらいの幅の溝なら、とび越えられるか
• 問4　階段をどのようにして昇るか
• 問5　正座の姿勢からどのようにして立ち上がれるか
• 問6　目を開けて片足で、何秒くらい立っていられるか
• 問7　バスや電車に乗ったとき、立っていられるか
• 問8　立ったままで、ズボンやスカートがはけるか
• 問9　シャツの前ボタンを、掛けたり外したりできるか
• 問10　布団の上げ下ろしができるか
• 問11　どれくらいの重さの荷物なら、10m運べるか
• 問12　仰向けに寝た姿勢から、手を使わないで、上体だけを起こせるか

• ※選択肢のついた質問紙は、実施要項（PDF）にあります。

ADLの回答による判定（質問ごと）

実施要項の「ADLによるテスト項目実施のスクリーニングに関する判定基準」です。①は各問の1番目の選択肢、③は3番目の選択肢を指します。

• ※問1は休まないで歩ける時間、問2は休まないで走れる時間、問3は溝のとび越え、問4は階段の昇り方、問5は正座からの立ち上がり、問6は目を開けての片足立ち、問10は布団の上げ下ろし、問11は10m運べる荷物、問12は仰向けからの上体起こしの質問です。

ADLの総合得点による判定

全部の設問に答えた（無回答がない）場合は、総合得点による判定も使えます。

握力

準備

スメドレー式握力計

方法

握力計の指針が外側になるように持ち、人差し指の第2関節がほぼ直角になるように握りの幅を調節します。
直立の姿勢で両足を左右に自然に開き、腕を自然に下げ、握力計を身体や衣服に触れないようにして力いっぱい握りしめます。握力計は振り回さないようにします。

記録

右左交互に2回ずつ行います。
記録はキログラム単位で、キログラム未満は切り捨てます。
左右それぞれのよい方の記録を平均し、キログラム未満は四捨五入します。

注意

右左の順に行います。
同じ人に2回続けて行いません。

長座体前屈

準備

幅約22cm・高さ約24cm・奥行き約31cmの箱2個（A4コピー用紙の箱など）、段ボール厚紙1枚（横75～80cm×縦約31cm）、ガムテープ、スケール（1m巻き尺または1mものさし）。
箱を左右約40cm離して平行に置き、上に段ボール厚紙をのせてガムテープで固定します。床から厚紙の上面までの高さは25cm（±1cm）です。右または左の箱の横にスケールを置きます。

方法

両脚を両箱の間に入れて長座姿勢（脚を前に伸ばして座る姿勢）をとり、壁に背・尻をぴったりとつけます（足首の角度は固定しません）。
肩幅の広さで両手のひらを下にして、手のひらの中央付近が厚紙の手前端にかかるように置き、胸を張って、両肘を伸ばしたまま両手で箱を手前に十分引きつけ、背筋を伸ばします（初期姿勢）。このときの箱の手前の右または左の角に、スケールの零点を合わせます。
両手を厚紙から離さずにゆっくりと前屈して、箱全体を真っ直ぐ前方にできるだけ遠くまで滑らせます。最大に前屈した後に厚紙から手を離します。

記録

初期姿勢から最大前屈時までの箱の移動距離を、スケールから読み取ります。
記録はセンチメートル単位で、センチメートル未満は切り捨てます。
2回行って、よい方の記録をとります。

注意

前屈したとき、膝が曲がらないように気をつけます。
箱が真っ直ぐ前方に移動するように注意します（ガイドレールを設けてもよい）。
箱がスムーズに滑るように、床面の状態に気をつけます。
靴を脱いで行います。

開眼片足立ち

準備

ストップウオッチ

方法

素足で行います。
両手を腰に当て、どちらの足が立ちやすいかを確かめるため、片足立ちを左右について行います。
支える脚が決まったら、両手を腰に当て、「片足を挙げて」の合図で片足立ちの姿勢をとります。片足立ちの姿勢は、支える脚の膝を伸ばし、もう一方の足を前方に挙げ、挙げた足は支える脚に触れない姿勢です。

記録

片足立ちが続いた時間を計ります。最長120秒で打ち切ります。
記録は秒単位で、秒未満は切り捨てます。
2回行って、よい方の記録をとります（1回目が120秒の場合は、2回目は行いません）。

終わりの条件

挙げた足が支えている脚や床に触れた場合
支えている脚の位置がずれた場合
腰に当てた両手、もしくは片手が腰から離れた場合

注意

滑らない床で行います。周りに物を置かず、段差や傾斜がある場所も避けます。
「始め」という合図だけでバランスを崩す人がいるので、「片足を挙げて」の合図をし、片足立ちになった時から計る方がよいとされています。
測定する人は、バランスを崩したときにすぐ支えられるように準備しておきます。
終わりの条件を事前によく伝え、練習をさせておくとよいとされています。

10m障害物歩行

準備

ストップウオッチ、障害物、ビニールテープ（幅5cm）、巻き尺。
障害物は、発泡スチロール製、ウレタン製、紙製など軽量で安全なもの（色は白が望ましい）。実施要項の図では、高さ20cm・幅10cm・長さ50cm×2の大きさです。
床にビニールテープで10mの直線を引き、スタートからゴール地点まで2m間隔に1mくらいの線を引いて、障害物を置きます（図では、スタート・2m・4m・6m・8m・ゴールの6か所）。

方法

スタートライン上の障害物の中央後方に、できるだけ近づいて両足をそろえて立ちます。
スタートの合図で歩き始め、6個の障害物をまたぎ越します。10m（ゴール）地点の障害物をまたぎ越して、片足が接地した時点をゴールとします。
走ったり、とび越したりした場合はやり直しです。障害物を倒した場合は、そのまま続けます。

記録

スタートの合図から、最後の障害物をまたいだ足が床に着地するまでの時間を計ります。
記録は1/10秒単位で、1/10秒未満は切り上げます。
2回行って、よい方の記録をとります。

注意

滑らない床で行います。
実施前に、障害物を歩いてまたぎ越すこと、どちらの足でまたぎ越してもよいこと、走ったりとび越したりしないこと、障害物を倒してもそのままゴールまで歩くことを伝えます。
1度練習をさせるとよいとされています。
つまずき予防のテストであることを理解してもらいます。

測定の場所・器具・熱中症の注意

• 熱中症による事故を防ぐため、「熱中症を予防しよう－知って防ごう熱中症（独立行政法人日本スポーツ振興センター）」等を参考にします。十分に水分補給できるようにする、日よけを設ける、換気を十分に行うなど、適切な配慮をします。
• テストは、定められた方法のとおり正確に行います。
• テストの前後には、適切な準備運動と整理運動を行います。
• テスト場の整備と、器材の点検を行います。
• 計器（握力計、ストップウォッチなど）は正確なものを使い、使い方を誤らないようにします。すべての計器は、使用前に検定することが望ましいとされています。

項目別得点表（男子）

実施要項では、項目別得点表により、各項目の記録を1～10点で採点します。

• ※スポーツ庁「新体力テスト実施要項（65歳～79歳対象）」の項目別得点表から、握力・長座体前屈・開眼片足立ち・10ｍ障害物歩行の欄を抜き出して作成しました（元の表には、上体起こしと6分間歩行の欄もあります）。「男子」「女子」は元の表の表記です。

項目別得点表（女子）

• ※スポーツ庁「新体力テスト実施要項（65歳～79歳対象）」の項目別得点表から、握力・長座体前屈・開眼片足立ち・10ｍ障害物歩行の欄を抜き出して作成しました（元の表には、上体起こしと6分間歩行の欄もあります）。「男子」「女子」は元の表の表記です。

高齢運転者のための脳と体のトレーニング（内閣府）

内閣府の「交通安全教育教材」のページに、「高齢運転者編（体操プログラム）」として掲載されている教材です。「運転に必要な能力を維持増進するための体操」として、次の6つの体操が写真付きで紹介されています。

• ※教材の注意：「この体操は、ゆっくりと無理をしない範囲で行ってください」「気分が悪くなったり、痛いと感じたりする場合はすぐに中止してください」「周囲のものに手や足がぶつかることがない場所で行いましょう」
• ※かかとあげは、机など横か前につかまるところがある状態で行い、スリッパやヒールのある靴を避けるよう示されています。
• ※制作：内閣府。監修：西 則彦（一般社団法人 日本作業療法士協会 運転と作業療法委員会）。協力：一般財団法人 日本交通安全教育普及協会、一般社団法人 日本作業療法士協会。
• ※体操の手順と回数は、教材（PDF・3ページ）で確認してください。

運転のための体操の考え方（内閣府の調査より）

内閣府の「令和3年度 高齢者の交通安全対策に関する調査」（報告書は令和4年3月）では、高齢運転者が引き続き安全に運転するために、運転に必要な身体能力の維持のための体操プログラムを作成しています。運転行動に必要な要素を「認知」「判断」「操作」の三段階に分けて、運転に関わる人間の機能を整理したうえで、作業療法士が原案を企画し、複数の医療従事者が検討して作成したとしています。

報告書のまとめでは、この体操プログラムは、運転の三要素のうち「判断」「操作」に関する部分の維持向上を図るために作成したとしています。

• ※この調査で作成された体操プログラム（6つの体操）は、内閣府の交通安全教育教材「高齢運転者のための脳と体のトレーニング」として公開されています（すぐ上の「高齢運転者のための脳と体のトレーニング（内閣府）」で紹介しています）。
• ※報告書は、体操プログラムの効果について、今後検証が必要と考えられるとしています。

座ってできるドライビングストレッチ（JAF）

JAF（日本自動車連盟）が日本作業療法士協会の協力のもと考案した、「運転中の動作がスムーズにできるように肩や首、背骨を柔らかくする体操」です。自宅でも車内でもでき、動画でも紹介されています。

JAFのページでは、安全運転には左右や前後などの目視確認が欠かせないとし、「高齢者の振り向く角度は、若年層に比べて40度小さいといわれています」と説明しています（そのうち30度は、胸と腰〔体幹〕をひねる量の低下としています）。

ハンドル操作をスムーズにする体操

肩を持ち上げる体操／首を伸ばす体操／肩をグルグルと回す体操

振り向きやすくする体操

体と首をひねる体操／首をひねる体操

よい運転姿勢を保つ体操

背骨の体操

• ※車内で体操するときは、駐車場などの安全な場所に停車して、エンジンを切ってから行います。
• ※ゆっくりと無理のない範囲で行い、痛みを感じたり、気分が悪くなったりした場合は中止します。
• ※自然に呼吸をしながら、リラックスして行います（JAFは「息を止めると逆に筋肉が緊張してしまいます」としています）。

安全運転体操（鹿児島県警察）

鹿児島県警察は、交通事故防止対策の一環として、安全運転に必要な体力、運動機能の維持を図ることを目的に、鹿屋体育大学と協働して「安全運転体操」を考案しました。

県警は、「おはら節」の音楽に合わせ、いすに座る動作やハンドル操作等の体を使う動作を行い、体幹を鍛えることができるほか、体操をしながら簡単な問いに答えることで、運転に必要な複数の情報を同時に処理する能力を養うことができる、と説明しています。

安全運転のための体操（動画）

警察や交通安全協会が、高齢運転者などに向けた安全運転のための体操を、動画で公開しています。

• ※体操の手順や注意事項は、各発行元のページや動画で確認してください。
• ※鹿児島県警察の「安全運転体操」は、このページの「運転前の体操・ストレッチ」で紹介しています。

歩行者の交通安全を取り入れた体操（動画）

警察が、道路を安全に渡るための動作や交通ルールを取り入れた体操を、動画で公開しています。

道路を安全に渡るための体操（新潟県警察の例）

新潟県警察の「高齢者のための交通安全体操」では、「高齢者の事故は歩行中・道路横断中に多く起きています。」として、身体の機能を維持・向上させ、道路を安全にすばやく渡れるように、体操で筋力アップを目指すよう呼びかけています。紹介されている体操は次のとおりです。

脚力をつける

足踏み、スクワット、足あげ

つまずき防止

足首まわし・足グーパー

左右を見やすく

身体ひねり

全身を鍛える

時間のないときに行う全身の体操

• ※体操の手順は、新潟県警察のページで確認してください。

フレイルとロコモ

フレイル

国立長寿医療研究センターの在宅活動ガイドでは、「加齢に伴う予備能力の低下のために、ストレスに対する回復力が低下した状態」と説明し、放置すると簡単に介護が必要な状態に至るとしています。

ロコモ（ロコモティブシンドローム）

日本整形外科学会の「ロコモONLINE」では、「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」と説明し、ロコモが進行すると、将来介護が必要になるリスクが高くなるとしています。運動器は、骨・関節・筋肉・神経などで成り立つ、体を動かすしくみです。

フレイルとロコモの関係

ロコモONLINEでは、フレイルが現れる要因には身体的、精神・心理的、社会的の3つの側面があり、このうち身体的フレイルがロコモと深く関係していると説明しています。

ロコチェック（7つの項目）

ロコモONLINEの「ロコチェック」は、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサインを、7つの項目で確かめるものです（例：「片脚立ちで靴下がはけない」「横断歩道を青信号で渡りきれない」）。「1つでも当てはまればロコモの心配があります」としています。

• ※7つの項目と印刷用のチェックシートは、ロコモONLINEのページで見られます。ロコモONLINEの掲載内容は、協議会に断りなく転載・使用することはできないとされています（サイトに転載許諾申請の窓口があります）。

ロコモ度テスト

ロコモ度テストは、移動機能（立つ・歩く・走る・座るなど、日常生活に必要な身体の移動に関わる機能）を調べるテストで、次の3つがあります。1つでも該当する場合はロコモとされ、結果から「ロコモ度1」「ロコモ度2」「ロコモ度3」を判定します。

立ち上がりテスト

下肢筋力を調べます。40cm・30cm・20cm・10cmの4種類の高さの台から、両脚または片脚で立ち上がれるかをみます。

2ステップテスト

歩幅を調べます。できる限り大股で2歩歩き、2歩幅（cm）÷身長（cm）で「2ステップ値」を出します（2回行い、良かったほうの記録を使います）。

ロコモ25

体の状態・生活状況を調べます。この1か月の体の痛みなどと、ふだんの生活についての25の質問に答えます。

• ※立ち上がりテストの注意：無理をしないよう気をつける／テスト中、膝に痛みが起きそうな場合は中止する／反動をつけると、後方に転倒する恐れがある。
• ※2ステップテストの注意：介助者のもとで行う／滑りにくい床で行う／準備運動をしてから行う／バランスを崩さない範囲で行う／ジャンプしてはいけない。
• ※判定の基準は、ロコモONLINEの「ロコモ度判定方法」のページで確認できます。「ロコモ度3」は、日本整形外科学会が令和2年（2020年）9月に追加した段階です。

ロコトレ（片脚立ちとスクワット）

ロコモONLINEでは、ロコトレ（ロコモーショントレーニング）として「片脚立ち」と「スクワット」の2つの運動を紹介し、「ご自身に合った安全な方法で、無理せず行いましょう」としています。

片脚立ち（バランス能力をつける）

左右とも1分間で1セット、1日3セット。
支えが必要な人は十分注意して、机に手や指をついて行います。

スクワット（下肢筋力をつける）

5～6回で1セット、1日3セット。
足を肩幅に広げて立ち、お尻を後ろに引くように、2～3秒間かけてゆっくりと膝を曲げ、ゆっくり元に戻ります。
スクワットができない場合は、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。

• ※動作中は息を止めないようにし、膝の曲がりは90度を大きく超えないようにします。
• ※腰や膝が気になる人に向けた体操（腰痛体操・膝痛体操）も紹介されています。痛みが強い場合は、医療機関に相談して行うよう示されています。

いつでもHEPOP（国立長寿医療研究センター）

国立長寿医療研究センターと金城大学は、高齢者の心身機能の低下を防ぐことを目的に「在宅活動ガイド NCGG-HEPOP®」を発行しています。その短縮版「いつでもHEPOP」の各プログラムは、約10分で運動が完結するように作られています。

4種類のパック（バランス向上パック、体力向上パック、不活発予防パック、コグニパック）があり、自分に適したパックは、在宅活動ガイドの「HEPOPフローチャート」で選びます。

• ※運動を行う前に、在宅活動ガイドに書かれた注意点を必ず確認するよう示されています（主な注意点は、このページの上の方にまとめています）。

コグニサイズ（国立長寿医療研究センター）

国立長寿医療研究センターは、コグニサイズを「国立長寿医療研究センターが開発した運動と認知課題（計算、しりとりなど）を組み合わせた、認知症予防を目的とした取り組みの総称を表した造語です」と説明しています。英語の cognition（認知）と exercise（運動）を組み合わせた言葉です。

同センターは、コグニサイズの目的は「運動で体の健康を促すと同時に、脳の活動を活発にする機会を増やし、認知症の発症を遅延させること」で、課題自体がうまくなることではないとしています。

在宅活動ガイドの短縮版「いつでもHEPOP」には「コグニパック」もあります（下の動画はその抜粋版）。

• ※コグニサイズの名称やコンテンツ（文章、イラスト、図表、ロゴ等）を使って「教室」「体験会」「講演会」などの活動をする場合、国立長寿医療研究センターは利用登録（名称利用登録フォーム）をお願いしています。同センターがホームページで公開しているパンフレットは、無料で印刷して利用できます。

紙風船エクササイズ（スポーツ庁）

スポーツ庁の室伏前長官が考案した、紙風船を使ったエクササイズです。スポーツ庁は「小さなお子さまからご高齢の方まで手軽に簡単にできる全身運動」として動画を公開しています。紙風船をつぶさない、落とさないように様々な筋肉に力を入れたまま、紙風船を色々な方向に動かします。

• 基礎編：「押すだけ超簡単エクササイズ」
• 応用編：「伸びるエクササイズ」「腰を痛めないひねり運動」「チームワークを鍛える」
• 分割版：「1人」「2人」「グループ」で行うときに手軽に使えるよう、短く分けた動画もあります。スポーツ庁は「イベントやお仲間で手軽に体を動かす際にご活用ください」としています。

• ※スポーツ庁は「無理せずご自身のペースで」試すよう呼びかけています。

通いの場とご当地体操（厚生労働省）

厚生労働省の特設サイト「地域がいきいき 集まろう！通いの場」では、通いの場を、地域の住民同士が気軽に集い、一緒に活動内容を企画し、ふれあいを通して「生きがいづくり」「仲間づくり」の輪を広げる場所で、地域の介護予防の拠点となる場所でもある、と紹介しています。

同じサイトの「ご当地体操マップ」では、全国の自治体が考案した、自宅でもできる体操動画を、都道府県を選んで探せます（440自治体、889本の動画。令和6年2月19日更新）。

岩手県：シルバーリハビリ体操（いわてリハビリテーションセンター）

岩手県のページ「新型コロナウイルス感染症に配慮した介護予防の取り組み」では、いわてリハビリテーションセンターが、特別な道具を必要とせず自宅でも実践可能な「シルバーリハビリ体操」の動画を公開していると紹介しています。

• ※岩手県のページには「なお、営利目的の使用や、改変等はおやめください。」とあります。

岩手県：レッツ！ぺっこトレ！！

岩手県は、県民向けに家庭で取り組める運動プログラム「レッツ！ぺっこトレ！！」の動画を、岩手県公式動画チャンネルで配信しています。「ぺっこ」は、少しやちょっとという意味の岩手の方言です。

「リフレッシュ編」は、デスクワークや家事など日々仕事に励む方々や、家にいる時間が多くなり運動不足を感じている方々に、手軽に取り組んでほしい運動として紹介されています。岩手県の「いわて 健康情報ポータルサイト」では、リフレッシュ編を、運動不足になりがちな高齢者にもおうちで簡単に取り組めるエクササイズ（初級編）として紹介しています。

岩手県：自宅でできる運動プログラム（岩手県理学療法士会）

岩手県理学療法士会は、自宅でできる運動プログラム（ストレッチ編・筋トレ編）のパンフレットと動画を公開しています。パンフレットは見開きページになっていて、壁に貼って活用できるとしています。

釜石市：釜石ラグビー体操・のりのり♪すぽしん体操

釜石市は、YouTube公式チャンネル「ラグビーのまち釜石」を開設し（2020年5月1日公開のお知らせ）、室内でできる釜石ラグビー応援体操・トレーニング等を公開しています。

また、釜石市体育協会の協力を得て、自宅や職場でもできる軽運動「のりのり♪すぽしん体操」（スポーツ推進の略）を、PDF（第1号～第8号）で紹介しています。どの体操も、体に痛い部位がある場合は無理をしないよう示されています。